Сколько человеку нужно спать: какие существуют нормы сна по возрасту
Приветствуем Вас, друзья!
Мы все прекрасно знаем, что хороший, здоровый сон является восстановлением нервной системы и всего организма в целом. Наш мозг именно во сне упорядочивает, перерабатывает всю важную информацию. В это же время человеческий организм лечит повреждённые клетки, а также распределяет ресурсы между системами и органами.
Попробуем сегодня вместе разобраться о том сколько необходимо отдыхать для отличного самочувствия. Стоит начать с того, зачем нам необходим полноценный и длительный отдых. Приступим.
Почему нам так важен сон?
Человеческий организм представляет собой очень сложную систему, в которой все части должны связано и нормально работать. Именно для поддержки такой слаженности нам и требуется хорошенько высыпаться. Можно сказать, что в это время проходит «сервисное обслуживание» уставших элементов жизнедеятельности.
Перечислим все процессы:
- регенерируются повреждённые ткани;
- заживляются микротравмы и растёт мышечная масса (особенно после тренировок);
- восстанавливаются клетки, которые были повреждены всевозможными токсинами, алкоголем, свободными радикалами, радиационным излучением и т.п.;
- усиливается работа иммунной системы;
- накапливается энергия в мышцах;
- отдыхает и восстанавливается сердечно-сосудистая система.
Все вышеперечисленные процессы не происходят одновременно. Учёные различают несколько фаз, которые сменяются несколько раз в течении ночи. Самыми главными считают фазы глубокого сна и REM. Во время первой организм регенерируется на физиологическом уровне. А в течении второй восстанавливается нервная система и мозг. Именно поэтому даже небольшие расстройства могут значительно повлиять какую-либо из фаз, ухудшая этим психоэмоциональное состояние и физическое здоровье человека.
Даже если мы не выспимся хотя бы только один раз мы чувствуем себя разбитыми. Полусонное состояние, замедленная реакция, ошибки в работе, сложность в принятии решений и прочее. А если такое происходит регулярно, то могут наступить более серьезные последствия: ослабевает иммунитет, понижается активность, увеличивается риск появления и развития депрессии.
Сколько часов нужно спать?
Средняя продолжительность отдыха — вещь сугубо индивидуальная. Она зависит от множества факторов: возраст, вес, время суток, пора года и т.п. Но есть более или менее изученные и предлагаемые цифры, которые считают нормальными.
Большинству из взрослых людей для того, чтобы хорошенько выспаться, потребуется порядка 7-9 часов. Такой разброс в 2 часа зависит от индивидуальных особенностей, образа жизни и прочих факторов. Например, спортсмены после дня тренировок рекомендуют поспать на 1-2 часа больше, потому что организму потребуется время на дополнительную регенерацию всей мышечной ткани.
Такой разброс считают вполне нормальным. Но в том случае, когда человек спит менее 7 или более 9 часов в день, в течение продолжительного периода, то можно сразу говорить о проблемах. Решить такую проблему стоит сразу же, т.к. расстройства могут нанести сильный урон всему организму и даже послужить причиной для необратимых изменений в головном мозге.
Во сколько надо ложиться спать?
В процессе эволюции человеческий организм выработал так называемые циркадные ритмы. Они имеют влияние на гормональный фон, обмен веществ и температуру тела. Благодаря им так хочется поспать в ночное время, а утром мы испытываем бодрость и прилив сил.
Они напрямую зависят от местного времени, когда светит солнце. Согласно большинству исследований, принято считать, что лучший сон находится в промежутке между 24-00 и 5-00. Именно поэтому рекомендуют ложиться в это время, чтобы отдохнуть в этот временной интервал. Тогда у нас вырабатывается максимальная концентрация гормона сна (мелатонина) и температура тела самая минимальная.
В Интернете полно всяких «таблиц ценности сна по часам», но все они не имеют научных обоснований. Нет никаких реальных научных исследований, подтверждающих их правоту.
Чем опасно недосыпание?
Итак, мы определили, что лучшее количество составит около семи часов в сутки. Хроническое недосыпание, ухудшающаяся работоспособность и продуктивность нанесут серьезный вред нашему здоровью. Не стоит спать менее 6 часов – это необходимый минимум. Несмотря даже на то, что количество часов сугубо индивидуально для всех людей.
Много работников храпят все рабочие дни по 5-6 часов, а затем пытаются наверстать, отсыпаясь на выходных по 12 часов. Такой подход к личному отдыху никоим образом не способствует нашему качеству сна. Для таких случаев врачи придумали термин – «сонная булимия».
К чему же оно может привести:
- ухудшается концентрация, память и прочие когнитивные способности;
- снижается иммунитет;
- наблюдается ухудшение общего самочувствия;
- начинаются проблемы с сердечно-сосудистой системой;
- появляется головная боль;
- возможно ожирение (организму требуется больше килокалорий, для компенсации нехватки энергии);
- снижается уровень тестостерона у мужской половины;
- повышается концентрация кортизола (это такой гормон стресса);
- возникает нервозность, депрессия и прочие расстройства сна.
Десинхронозом называют сбой циркадных ритмов, который обычно вызывается резкой сменой часовых поясов. Чаще всего появляется при перелёте в другую страну. Многим людям потребуется 1-2 дня, для того чтобы справиться с проблемой. Но и хроническое недосыпание сможет служить для появления десинхроноза, а тогда ситуация сильно усугубится.
Вредно спать больше, чем требуется?
Конечно же да. Переизбыток сновидений тоже является опасным для нашего здоровья. Люди, спящие по 9-10 часов каждый день, часто чувствуют себя разбитыми, и им становится сложно сконцентрировать своё внимание. Большая продолжительность поможет привести к быстрому снижению его качества. По истечении определённого количества времени эта привычка может привести к гиперсомнии. Так называют хроническое заболевание, которое сопровождается непреодолимой сонливостью.
А это, в свою очередь, сможет развить метаболическом синдром. У нас нарушится энергетический обмен, начнутся необратимые процессы, связанные с ожирением и склонностью к сахарному диабету.
Выработайте чёткий график и старательно выполняйте все его пункты:
- Встаём, умываемся, делаем лёгкую зарядку и только потом приступаем к работе.
- Готовьтесь ко сну заранее. Выключайте громкую музыку, приглушайте свет, не смотрите на ночь кинофильмы и не читайте новостей.
- Принимайте пищу часа за 2-3 до того времени, когда собираетесь отойти ко сну. Пища должна успеть перевариться, но чувство голода не наступит.
- Проветривайте свою спальню. Свежий воздух действует успокаивающе.
- Постарайтесь ложиться в одно и то же время, чтобы выработался личный будильник.
Не пейте чай, кофе и любые тонизирующие напитки.
Заключение
Даже если нам кажется, что мы себя чувствуем прекрасно и находимся в отличной физической форме, то стоит не забывать и об отдыхе. Сон является важнейшим способом восстановления нервных клеток и физического состояния организма.
Желаем всего хорошего. Будьте здоровы!
